Prevenzione posturale: consigli ed esercizi per evitare dolori a schiena e collo

La prevenzione posturale comprende pratiche, abitudini e comportamenti finalizzati a preservare o ristabilire una postura corretta e a prevenire disturbi muscolo-scheletrici come la cervicalgia o il mal di schiena.

Ormai da diverso tempo, la prevenzione posturale sta assumendo un ruolo sempre più importante in ambito lavorativo, poiché serve a salvaguardare la salute dei lavoratori e della lavoratrici e, di conseguenza, la loro continuità di rendimento.

Analizziamo insieme, e approfondiamo con maggiori dettagli il concetto di prevenzione posturale e la sua importanza, gli errori posturali più comuni e i consigli pratici da attuare sul lavoro e quando si svolgono lavori non sedentari al fine di evitare fastidiosi dolori.

Cosa si intende per prevenzione posturale?

Con l’espressione “prevenzione posturale” si intende l’insieme di pratiche, abitudini e comportamenti mirati a mantenere o ristabilire una postura appropriata, con l’intento finale di prevenire problematiche muscolo-scheletriche come il mal di schiena.

La prevenzione posturale dispone di vari strumenti per il conseguimento dei suoi obiettivi. Il principale è senza dubbio l’igiene posturale, che corrisponde ai comportamenti e alle strategie quotidiane favorenti il buon allineamento del corpo e che si svaria dal modo in cui ci si siede alle scarpe che si indossano. 

All’igiene posturale, seguono la ginnastica posturale (ovvero gli esercizi di rieducazione posturale), gli screening posturali eseguiti dagli specialisti in materia e le terapie correttive (attuate anche con l’aiuto di presidi specifici).

Perché è importante una buona postura?

Fare prevenzione posturale significa preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico (o apparato locomotore), al fine di proteggere la persona da dolori articolari e muscolari fastidiosi e, nei casi estremi, perfino debilitanti e con ripercussioni a livello psicologico.

Un caposaldo, nonché un punto di partenza fondamentale di ogni logica relativa alla prevenzione posturale, è il mantenimento di una buona postura. 

Pensiamo a una persona propensa allo sport, che, complice un lavoro sedentario, deve trascorrere molte ore al giorno in posizione seduta. 

Senza un adeguato atteggiamento posturale durante le ore di lavoro, il suo tempo libero potrebbe trasformarsi in una convivenza poco felice con dolori diffusi alla schiena e/o al collo, i quali finiscono per condizionare i suoi allenamenti, anche in un contesto del tutto amatoriale o che punta semplicemente alla conservazione dello stato di forma.

A livello prettamente fisiologico e biomeccanico, un atteggiamento posturale corretto ha i seguenti vantaggi:

• favorisce il buon equilibrio muscolare, il che, oltre a ridurre il rischio di dolori cronici, protegge le articolazioni dall’usura;
• limita lo stress a carico dei legamenti e cartilagini articolari;
• migliora l’efficienza di movimento, con un minore dispendio energetico da parte dell’organismo;
• permette di avere dare continuità all’attività sportiva, da quella più intensa a quella amatoriale, finalizzata al semplicemente mantenimento dello stato di forma.

Avere a cuore la postura non richiede uno sforzo eccessivo, ma senza dubbio impone una certa costanza e un’attenzione particolare verso alcuni comportamenti quotidiani.

Quali sono gli errori posturali più comuni?

Il principale e più comune errore posturale è il mantenimento prolungato di una determinata posizione statica (postura statica). 

Questo si osserva tipicamente nei lavori sedentari, dove si trascorrono tante ore al giorno seduti a una scrivania, magari davanti a un PC.

Ciò che si verifica in queste situazioni è una ridotta stimolazione motoria, che ha la conseguenza di impoverire la performance muscolare e la tolleranza al carico dei tessuti (non solo muscolari, ma anche ossei e articolari), rendendoli di fatto più fragili e suscettibili alla fatica, e meno pronti al movimento.

Inoltre, come suggerisce uno studio sulle posture prolungate, in cui è la sedentarietà a governare, un simile scenario favorisce processi di infiammazione locale, derivanti da una minore circolazione sanguigna e conseguente altrettanto minore ossigenazione dei tessuti. 

Del resto, è noto a tutti che i movimenti favoriscono l’irrorazione capillare del sangue, specialmente nei reparti anatomici chiamati in causa durante l’azione motoria.

Un altro errore posturale molto diffuso, e che talvolta si intreccia al precedente, è la scarsa varietà di stimoli motori. Si pensi alle persone che svolgono lavori in cui stanno in piedi molte ore al giorno. Molto spesso, questi soggetti si muovono, ma il fatto di mantenere la stessa posizione eretta a lungo, anche se attiva (postura attiva), comporta un sovraccarico sulle strutture anatomiche maggiormente chiamate in causa, come il collo, la schiena e il bacino.

Il corpo umano è fatto senza dubbio per muoversi, ma, come suggerisce la letteratura biomeccanica moderna, l’impegno motorio deve essere variabile, nel senso che va evitato il mantenimento prolungato di una o poche posizioni e va incentivata una diversificazione degli stimoli, e deve includere delle pause attive che interrompano una certa staticità o monotonia, al fine di evitare il sovraccarico funzionale tipico della ripetitività gestuale.

Come sedersi in modo corretto e altri consigli utili alla scrivania?

Nell’era moderna, il benessere posturale sul posto di lavoro fa pensare immediatamente ai lavori di ufficio, dove il tempo trascorso a una scrivania, davanti a un PC, può aggirarsi anche intorno alle 6-8 ore quotidiane e può effettivamente associarsi a dolori muscolo-articolari, specialmente in aree critiche come quelle del collo e della schiena.

Una corretta prevenzione posturale durante i lavori sedentari al computer deve basarsi innanzitutto sul modo corretto di sedersi.
A tal proposito, ecco le indicazioni posturali chiave, che limitano gli squilibri muscolari nelle zone più a rischio: 

• il monitor deve trovarsi a un’altezza tale per cui il suo apice o la prima linea di testo è in linea lo sguardo del lavoratore: questa disposizione consente di mantenere il corretto allineamento del collo rispetto alla schiena;
• la schiena va mantenuta dritta, nel rispetto delle sue curve fisiologiche, con le natiche appoggiate all’estremità della sedia: per settarsi nel modo corretto con la schiena, bisogna appoggiarsi sulle ossa ischiatiche, anziché sul coccige;
• le spalle vanno tirate all’indietro, con le scapole in atteggiamento di leggera adduzione (ovvero che si avvicinano tra loro, spingendo il petto all’infuori);
• le ginocchia vanno tenute piegate a 90° e a un’altezza leggermente inferiore al livello delle anche;
• collocare la tastiera a un’altezza leggermente inferiore a quella dei gomiti quando il braccio è disteso lungo il corpo e a una distanza che consente di mantenere l’arto vicino al tronco: questo atteggiamento posturale salvaguardia la salute delle spalle;
• evitare di usare tastiere inclinate verso lo sguardo del lavoratore e impiegare un poggiapolsi per mouse: questi due accorgimenti consentono di proteggere la salute dei polsi;
• dotarsi di una sedia con schienale reclinabile (da predisporre con un’inclinazione di 100-110°) ed, eventualmente, di un cuscino per il supporto lombare.

Una volta individuato l’assetto appropriato, diventano importanti altri aspetti, che rientrano nella sfera comportamentale. Vediamo quali sono.

Innanzitutto, bisogna effettuare delle interruzioni regolari, di qualche minuto, per rimettere in moto il corpo. Sono di fatto quelle pause attive citate in precedenza che servono a sgranchire gli arti e a favorire la circolazione. La durata di queste pause dipende dal tempo totale che si trascorre abitualmente davanti a un PC.

In secondo luogo, sono utili alcuni esercizi di allungamento (o stretching), che interrompono la staticità della postura seduta e prevengono fastidiosi squilibri muscolari. In particolare, tra questi esercizi meritano una segnalazione:

• le retrazioni del mento: si eseguono a schiena dritta e lo sguardo che guarda in avanti e consistono nel portare indietro la testa e il mento, creando una sorta di falso doppio mento. Tale movimento genera un allungamento nella parte posteriore del collo che mitiga le tensioni dell’area cervicale. La posizione ottenuta va mantenuta per almeno 5 secondi e l’esercizio va ripetuto almeno 10-15 volte per serie;
• l’adduzione della scapole combinata alla loro depressione: si eseguono anche queste con la schiena dritta e il volto che guarda in avanti, e consistono sostanzialmente nell’avvicinare le scapole come a voler bloccare una pallina tra esse e nel tenerle distanti dalle orecchie. Il movimento combinato appena descritto preserva le spalle e il tratto toracico della schiena. La posizione assunta va mantenuta per almeno 5 secondi e l’esercizio va ripetuto 10-15 volte per serie;
• le aperture del torace: con la schiena dritta e la testa rivolta leggermente verso l’alto, si eseguono portando le mani dietro la nuca e spingendo i gomiti all’indietro senza forzature e il petto all’infuori. Questo esercizio protegge la salute della zona toracica della schiena. La posizione assunta va mantenuta per almeno 5 secondi e l’esercizio va ripetuto 10-15 volte per serie;
• il pelvic tilt: è un esercizio per il bacino e la parte inferiore della schiena, una zona critica per chi non ha una postura ottimale quando è seduto. Consiste sostanzialmente nell’alternare il movimento di inarcamento della schiena (tramite cui si accentua la lordosi lombare), a quello di flessione della schiena (tramite cui si appiattisce la lombare). Il pelvic tilt aiuta a preservare la flessibilità dell’area lombare, che rischia di essere compromessa dopo molte ore trascorse in posizione seduta. Un dosaggio corretto dell’esercizio prevede almeno 10 ripetizioni per serie.

Il panorama degli esercizi possibili ne comprende altri oltre a questi, che sono i più comuni. Per sapere esattamente quali sono i più adatti al proprio caso specifico bisogna rivolgersi a un professionista del settore delle scienze motorie o della fisioterapia.

È importante infatti segnalare che ogni persona può considerarsi un caso posturale a sé stante, con le proprie particolarità anatomiche e il proprio assetto posturale congenito. 

Cosa fare invece se si svolgono lavori attivi o dove si è sempre in piedi?

Analizziamo ora gli aspetti da curare quando si svolgono lavori non sedentari, in cui si trascorrono molte ore in piedi e/o si sollevano pesi.

Partendo dalle attività che richiedono il frequente sollevamento di pesi, è fondamentale sottolineare immediatamente l’importanza di alzare carichi sfruttando la doppia flessione di anca e ginocchio.

Detto altrimenti, questo significa accovacciarsi, come si fa in palestra quando si esegue uno squat. La doppia flessione di anca e ginocchio per sollevare un carico permette di minimizzare il peso sulla zona lombare della schiena, proteggendo da fastidiosi dolori diffusi nei giorni seguenti se non addirittura da qualcosa di peggio. Durante il movimento di accovacciamento bisogna fare attenzione a mantenere la lombare neutra, evitando in particolar modo la flessione, che potrebbe rivelarsi molto pericolosa per i dischi intervertebrali (c’è il rischio di protrusione/ernia discale).

Passando quindi ai lavori che prevedono lo stare in piedi per molte ore, anche in posture statiche, è doveroso segnalare quanto sia importante interrompere questa monotonia posturale con pause da seduto ed esercizi di allungamento che favoriscono la flessione della colonna vertebrale, come per esempio la posizione yoga del bambino con le ginocchia a terra, i glutei che appoggiano sui talloni, la fronte che tocca il pavimento davanti alle ginocchia e le braccia distese davanti al capo. 

Il motivo per cui bisogna allungare in flessione la schiena è semplice da spiegare e si collega a quanto detto in precedenza sulla variabilità dello stimolo motorio: la posizione in piedi richiede l’intervento costante in contrazione dei muscoli estensori della schiena, questo per evitare la caduta in avanti e mantenere la lordosi lombare; la flessione della colonna vertebrale, invece, rilassa la suddetta muscolatura, chiamando in causa quella che svolge il movimento opposto.

Quando i dolori non passano: l’importanza del parere medico

Se nonostante una scrupolosa prevenzione posturale i dolori al collo, alla schiena o in altre aree del corpo persistono per oltre 4-6 settimane, è opportuno rivolgersi al medico di medicina generale o allo specialista ortopedico.

Lo specialista del settore sanitario potrebbe prescrivere esami di laboratorio e strumentali (tecniche di imaging), per cercare di capire cosa esattamente continui ad alimentare il dolore.

Trascurare e banalizzare la persistenza di una sintomatologia dolorosa è da evitarsi, poiché, oltre a poter celare condizioni più serie di una più banali sofferenza da postura e che vanno necessariamente indagate, potrebbe indurre un fenomeno noto come sensibilizzazione del dolore, che comporta un’ipersensibilità dei tessuti coinvolti, ovvero questi diventano molto più sensibili ed evocano dolore anche quando non c’è un reale stimolo.

Domande Frequenti (FAQ)