Attività fisica per over 50: guida completa per mantenersi in forma e in salute

L’attività fisica è salutare a tutte le età, anche superati i 50 anni. La pratica costante di movimento, del resto, specialmente quando associata a un regime alimentare sano, è associata a una riduzione del tasso di mortalità per tutte le cause e per le patologie più comuni, da quelle cardiovascolari a quelle polmonari passando per il diabete di tipo 2.

L’OMS riporta con estrema chiarezza quanta attività bisogna fare dopo i 50 anni e, con sorpresa di molti, la quota di esercizio settimanale non diminuisce con l’invecchiamento, ma incrementa, proprio per contrastare i deficit correlati all’età che avanza.

Approfondiamo insieme, e analizziamo con maggiori dettagli cosa si intende esattamente per attività fisica, perché fa bene, quanta bisognerebbe farne dopo i 50 anni e quali sono gli sport più indicati per restare in salute dopo questa età.

Cosa si intende per attività fisica e stile di vita attivo?

Per molti, l’espressione “attività fisica” è sinonimo di sport, da quello di squadra a quello individuale. 

Secondo fonti autorevoli come l’OMS, però, il concetto di attività fisica è decisamente più esteso: esso, infatti, comprende tutte quelle attività fisiche che comportano un dispendio energetico. 

Ecco allora che sono da considerarsi attività fisiche non solo la corsa o il gioco del calcio, ma anche una semplice camminata per recarsi al lavoro, il giardinaggio, le faccende domestiche, la passeggiata col cane.

Quando si parla di stile di vita sano si fa riferimento a un approccio improntato sull’attività fisica intesa secondo la visione dell’OMS, in cui non bisogna necessariamente essere degli atleti, ma molto più semplicemente cercare di tenersi in movimento il più possibile, limitando i momenti di sedentarietà (o frammentandoli periodicamente con piccole pause dedicate al movimento). 

Perché fa bene praticare attività fisica dopo i 50 anni?

Praticare attività fisica promuove la salute fisica e il benessere a tutte le età. Nello specifico, dopo i 50 anni riduce il rischio di mortalità per tutte le cause, per le patologie cardiovascolari (in particolare, infarto del miocardio e ictus), per le malattie polmonari, per l’ipertensione (pressione alta), per alcuni tipi di tumore, per il diabete di tipo 2 e per le cadute. 

Inoltre, favorisce la salute fisica e quella cognitiva, e migliora il sonno e i livelli di massa magra.

Mantenersi in movimento, soprattutto se si tratta di un’attività strutturata, aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni. A tal proposito, si pensi molto banalmente al mal di schiena, una condizione estremamente diffusa nella popolazione generale che colpisce molto più spesso le persone sedentarie, specie quando compiono sforzi fisici a cui non sono abituate.

Una regolare attività fisica rientra a pieno diritto nel podio delle principali raccomandazioni salutistiche, assieme all’alimentazione sana e all’astensione dal fumo.

Perché la sedentarietà fa male?

La sedentarietà si può considerare l’opposto dell’attività fisica: essa, infatti, consiste in qualsiasi momento di bassa spesa energetica durante la veglia.

Sempre secondo l’OMS, le persone non dedite all’attività fisica (cioè sedentarie) presentano, rispetto a chi si muove regolarmente, un rischio di morte aumentato del 20-30% per le cosiddette patologie non trasmissibili (es: malattie cardiovascolari, affezioni polmonari, diabete, malattie articolari).

Quanta attività fisica bisognerebbe fare dopo i 50 anni secondo l’OMS?

L’OMS ha strutturato per varie fasce di età delle linee guida molto interessanti relativamente alla quantità di attività fisica da praticare settimanalmente per mantenersi in salute. 

Per gli over-50 bisogna fare riferimento a quella più corposa, che va dai 18 ai 64 anni, e a quella successiva, che comincia a 65 anni.

Partendo dalla prima, le raccomandazioni in merito al movimento e ai comportamenti sedentari suggeriscono di:

• praticare a settimana tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata (es: camminata a passo svelto, ballo, bicicletta) oppure tra i 75 e i 150 minuti di attività fisica aerobica intensa (es: corsa, nuoto, ciclismo) oppure, ancora, una combinazione delle due;
• svolgere, per ulteriori benefici salutistici, almeno 2 sedute settimanali di esercizio fisico di resistenza di intensità moderata o maggiore (es: sollevamente pesi, esercizi con elastici, piegamenti sulle braccia), per il rinforzo dei principali gruppi muscolari;
• limitare il tempo speso in attività statiche e sedentarie, e dedicare quello che ne deriva in attività motorie di qualunque tipo, anche estremamente leggere, come spolverare, pulire i vetri, fare giardinaggio ecc.

L’OMS tiene a precisare che le persone che loro malgrado sono costrette alla sedentarietà per via, per esempio, di un lavoro estremamente statico dovrebbero incrementare il livello di attività fisica settimanale, per compensare i momenti prolungati di sedentarietà. 

Cosa cambia dai 65 anni in poi?

Qualcuno potrebbe pensare che dai 65 anni in poi, per questioni fisiche, la quantità di attività fisica prevista a settimana sia inferiore rispetto a prima.

In realtà, accade esattamente il contrario. Per chi ha superato i 64 anni, infatti, l’OMS replica le stesse indicazioni riportate per la fascia di età 18-64 anni e aggiunge, per ulteriori benefici per la salute, la raccomandazione a:

• svolgere almeno 3 volte a settimana seduta di esercizio fisico per il miglioramento della mobilità e dell’equilibrio (es: yoga, tai chi, pilates), al fine di ridurre il rischio di cadute accidentali;
• incrementare, se sussistono le condizioni fisiche, la quota di attività fisica aerobica settimanale, superando i 300 minuti in caso di movimento moderato e i 75 minuti in caso di movimento intenso.

Anche per gli over-65 vale la regola secondo cui, se si è molto sedentari durante la giornata per motivi legati al lavoro, bisogna complessivamente muoversi di più durante la settimana, appunto per compensare la staticità quotidiana.

Come comportarsi se si soffre di una malattia cronica o di una disabilità?

Anche in questo caso le sorprese non mancano. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, infatti, per l’adulto che soffre di una malattia cronica o di una disabilità, le raccomandazioni OMS relative all’attività fisica e ai comportamenti sedentari non cambiano: la quota di attività aerobica rimane invariata così come la quantità di attività di resistenza e di esercizio rivolto al miglioramento dell’equilibrio.

Chiaramente, poiché disabilità e cronicità sono due condizioni delicate, l’OMS ci tiene a puntualizzare che:

• se una persona non riesce a rispettare le linee guida complice la sua condizione fisica, può comunque trarre beneficio da quantità di esercizio fisico inferiori. In sostanza, l’OMS vuole educare al fatto che è sempre meglio praticare attività fisica che non farne affatto per la paura di non raggiungere gli obiettivi suggeriti;
• le persone con disabilità o una malattia cronica dovrebbero approcciarsi all’attività sempre con estrema gradualità, aumentando con il tempo frequenza, intensità e durata;
• se l’attività fisica è adeguata alle capacità fisiche e alla salute dell’individuo con disabilità, non ci sono controindicazioni particolari all’attività fisica. Fintanto che il rapporto benefici/rischi è a favore dei primi, si può tranquillamente fare movimento;
• gli adulti con disabilità o cronicità dovrebbero confrontarsi con un professionista sanitario specializzato in attività fisica, per ricevere indicazioni precise relativamente al tipo e alla quantità di esercizio più idonei a loro e alla loro condizione di salute.

In soggetti con patologie croniche o disabili, una corretta e costante attività fisica può aiutare nella gestione dei sintomi, migliorando la qualità della vita, e in alcuni casi allungare addirittura l’esistenza, specie se combinata a regime alimentare sano e ad altre abitudini salutistiche come l’astensione dal fumo.

Quali sono gli sport più indicati dopo i 50 anni?

Superati i 50 anni, si entra in una fase della vita in cui bisogna il fisico mostra esplicitamente i segni del tempo e ciò è molto importante nella scelta dell’attività fisica da svolgere. 

Per fare un esempio utile a comprendere quanto appena detto, si pensi a un individuo con un passato da calciatore o da giocatore di basket che ha subìto vari infortuni al ginocchio: sport che comportano un rischio per questa articolazione potrebbero non essere particolarmente appropriati, risultando insostenibili nel lungo periodo (e dall’insostenibilità prolungata deriva l’incapacità di poter fare movimento con costanza).

In linea generale, a partire da una certa età, l’ideale sarebbe praticare attività a basso impatto articolare e che presentino un rischio di caduta minimo o quanto meno contenuto. 

Per districarsi al meglio tra gli sport più consoni è utile suddividerli per obiettivo, ovvero a seconda che sviluppino le capacità aerobiche, la resistenza muscolare e l’equilibrio.

Per quanto concerne le attività motorie aerobiche, il consiglio degli esperti ricade solitamente su camminata veloce, ballo, nuoto, bicicletta, golf. Chi presenta una richiesta funzionale maggiore (e una buona salute articolare), però, può cimentarsi anche nella corsa, nel tennis, nel badminton e nel ciclismo.

Passando alle attività che sviluppano la resistenza muscolare, in questo campo a farla da padrone sono l’allenamento con pesi leggeri, con elastici e/o a corpo libero. Si ricorda l’importanza di allenare i principali gruppi muscolari, come pettorali, addominali, glutei e cosce).

Infine, per quanto riguarda le attività che favoriscono le capacità di equilibrio, sono sicuramente le più gettonate lo yoga, il pilates e il tai chi.

Come essere costanti nell’attività fisica anche dopo i 50 anni?

La costanza è fondamentale per trarre beneficio dal movimento. Non a caso, l’OMS parla di attività fisica settimanale appunto perché l’aspettativa è quella di svolgere esercizio con cadenza quotidiana. 

Essere costanti, tuttavia, non è sempre facile. Ecco allora che è importante fornire alcuni suggerimenti che aiutano la regolarità del movimento.

Per prima cosa, l’allenamento deve essere sostenibile. Inizialmente, non bisogna avere aspettative troppo elevate, ma cominciare da piccole dosi di esercizio, salvo aumentarle nel corso del tempo.

In secondo luogo, è fondamentale individuare un’attività fisica che sia di gradimento. Fare qualcosa che piace favorisce la costanza di allenamento molto più di uno sport non gradito.

Infine, è senza dubbio di aiuto praticare qualcosa che, mentre migliora la salute fisica, favorisce anche la socialità: gli sport da praticare in gruppo, come il ballo per esempio, permettono di stringere amicizie che spingono a frequentare la lezione anche quando la voglia viene meno.

Domande Frequenti (FAQ)